Seja você indo para uma partida de pickleball, uma sessão de treinamento de força ou para fazer trabalhos de jardinagem, é fácil tratar o aquecimento como alguns minutos opcionais de alongamento antes da atividade “real” começar.Mas um aquecimento não é simplesmente para fazer você se sentir mais solto. Considere-o parte da atividade — um primeiro passo crucial para preparar seus músculos, articulações, sistema nervoso e respiração para os movimentos, amplitudes e intensidade que você está prestes a exigir do seu corpo.O tipo certo de aquecimento não apenas prepara você para realizar tarefas, mas também pode melhorar seu desempenho nelas e ajudar a prevenir lesões.Muito frequentemente, as pessoas tendem a fazer alongamentos estáticos mantidos por muito tempo para preparar o corpo para o movimento. Embora esses movimentos tenham um papel na recuperação e no exercício corretivo, eles não pertencem aos aquecimentos.Pesquisas mostraram repetidamente que o alongamento estático não é vantajoso para preparar seu corpo para atividades dinâmicas e pode até prejudicar o desempenho. Uma revisão sistemática e metanálise de 2024 encontrou os déficits de força mais claros após alongamentos estáticos que duram 60 segundos ou mais. É por isso que é importante evitar alongamentos muito longos como trabalho de preparação.Como técnico de mobilidade em esportes profissionais, eu nunca uso alongamentos mantidos por mais de 30 segundos nos programas de aquecimento dos meus atletas. O alongamento dinâmico e o trabalho de mobilidade são mais produtivos como meio de preparação. Esses movimentos levam as articulações por amplitudes ativas de movimento, alongando e ativando os músculos para apoiar e controlar o movimento.Outro equívoco comum é pensar que duração é igual a qualidade. Alguns minutos estrategicamente eficientes podem ser mais eficazes do que 30 minutos de exercícios desnecessários. Seu aquecimento deve levar de 6 a 16 minutos. Eu forneci estimativas de tempo abaixo; sua duração exata dependerá do que você está se preparando para fazer e de como se sente naquele dia.Você não precisa de uma rotina longa ou de uma lista complicada de exercícios. Use a seguinte estrutura de 4 partes para personalizar seus aquecimentos e melhor atender às suas necessidades. Trabalhe dentro do contexto das demandas da sua atividade, sem exagerar. O objetivo é se sentir mais aquecido, mais coordenado e melhor preparado, e não fatigado.Antes de iniciar este ou qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico ou fisioterapeuta.Respirar é o seu padrão de movimento mais fundamental, então é o ponto de partida lógico para qualquer aquecimento. O diafragma faz mais do que impulsionar a respiração; ele também é um músculo estabilizador do core que desempenha um papel no controle postural. A forma como você respira influencia a posição da sua caixa torácica sobre a sua pelve, impactando, por sua vez, como seus ombros, coluna e quadris funcionam.Faça algumas respirações longas e profundas, focadas em estabelecer uma mecânica respiratória adequada e o movimento das costelas para apoiar a função do diafragma e o alinhamento postural. Suas costelas inferiores devem se expandir para fora nas inspirações e se mover para dentro, para trás e para baixo ao expirar.Combine sua respiração controlada com a preparação estratégica dos tecidos moles, usando um rolo de espuma. Direcione para quaisquer áreas que pareçam particularmente restritas. Pontos de tensão comuns da parte inferior do corpo a serem abordados incluem panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.Uma revisão sistemática de 2020 de 49 estudos descobriu que o uso do rolo de espuma pode reduzir a rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimento sem afetar negativamente o desempenho, e recomendou combiná-lo com alongamento dinâmico e exercícios de aquecimento ativo, como os que se seguem.Em seguida, passe alguns minutos em movimentos fáceis e rítmicos que elevem sua frequência cardíaca e aqueçam seus músculos. Caminhe rapidamente, marche no lugar, pedale em uma bicicleta ergométrica ou faça polichinelos de baixo impacto.O objetivo não é se cansar, apenas sentir seu corpo esquentar. Uma revisão sistemática e metanálise de 2025 descobriu que aumentar a temperatura muscular melhora a produção de força rápida e a potência muscular. Pense nesta fase como pré-aquecer o forno antes do uso.Agora mova-se dinamicamente, fazendo exercícios que cobrem os 6 padrões fundamentais de movimento: agachar, flexionar o quadril, empurrar, puxar, rotacionar e estabilizar. Eu também gosto de incorporar o equilíbrio em uma perna só nesses padrões combinados com movimentos de flexão de quadril ou estabilização. Ao mesmo tempo, você estará se movendo pelos 3 planos de movimento que seu corpo usa na vida cotidiana: sagital (para frente e para trás), frontal (de um lado para o outro) e transversal (rotacional).Isso pode parecer muito, mas não requer 9 exercícios separados. Movimentos compostos podem marcar várias caixas de uma vez.Por exemplo, um afundo para frente ou para trás com um alcance acima da cabeça combina um movimento de agachamento e empurrar no plano de movimento para frente e para trás.Adicione rotação a um exercício de avião ou RDL (levantamento terra romeno) — um exercício de força para a parte inferior do corpo focado nos isquiotibiais, glúteos e região lombar — e você combina padrões de flexão de quadril, rotação e equilíbrio nos planos de movimento para frente e para trás e rotacional.Adicione uma remada ou um padrão de alcançar e puxar a um afundo lateral e você estará combinando ativação da parte inferior do corpo, estabilização e um padrão de puxar no plano de um lado para o outro.Modifique conforme necessário e mova-se apenas por amplitudes que você possa controlar. Um aquecimento não é o momento para forçar seus limites. Aumente gradualmente sua amplitude confortável e sem dor conforme seu corpo aquece. Mantenha o esforço fácil o suficiente para que a qualidade do seu movimento melhore em vez de se deteriorar.É aqui que o seu aquecimento se torna mais específico para as suas necessidades, e onde o alongamento e o movimento genéricos geralmente deixam a desejar. Seus últimos minutos devem se assemelhar cada vez mais à atividade que você está prestes a fazer.Se você está prestes a dar uma corrida, comece correndo no lugar ou por uma curta distância. Antes do treinamento de força, faça versões mais leves dos seus primeiros exercícios, adicionando carga gradualmente. Para pickleball ou tênis, adicione deslocamentos laterais, passos divididos e balanços rotacionais controlados. Se você estiver caminhando em uma subida e descida íngremes, pratique subidas em degraus progressivamente mais altos e desaceleração controlada com descidas lentas.Quanto mais o seu aquecimento o aproximar da velocidade real, direção e demandas de movimento da sua atividade, menos abrupta será a transição da preparação para o desempenho.Nem todo aquecimento precisa de tempo igual em cada fase. Uma atividade como o treinamento de força pesada requer mais tempo na fase de ensaio para focar no carregamento progressivo. Um treino funcional mais leve precisa de muito menos ensaio após a mobilização e ativação.À medida que você se familiariza com a fórmula, pode tornar seus aquecimentos mais eficientes e eficazes, integrando a maior parte dos movimentos de ensaio do passo 4 nos passos 2 e 3. Voltando ao exemplo da caminhada, ao aquecer o seu corpo, você pode fazer uma marcha com os joelhos altos. Em seguida, ative e mobilize com movimentos como afundos caminhando com alcance e rotação, afundos laterais, subidas e descidas em degraus.Não importa a atividade, a fórmula continua a mesma — apenas a ênfase muda. Você ainda está preparando o corpo das mesmas 4 maneiras, mas aquecimentos eficientes combinam essas demandas sempre que possível para abordar o que você precisa especificamente naquele dia.Fique por dentro das principais notícias do dia no Brasil e no mundo. Siga o canal do R7, o portal de notícias da RECORD, no WhatsApp
